Wspomóż pracę mózgu

Waży śred­nio 1 300g, co stanowi około 2% masy ciała człowieka. Mimo niewielkiej wagi, zuży­wa blisko ¼ energii dostar­czanej orga­niz­mowi wraz z poży­wie­niem. Cho­ci­aż w 80% jest zbu­dowany z wody, mieś­ci w sobie ok. 100 mil­iardów neu­ronów. Pozwala­ją one na odbiór około 100 megaba­jtów infor­ma­cji na sekundę. O czym mowa? O cen­trum dowodzenia ludzkiego orga­niz­mu, czyli o mózgu! Jak wspomóc jego dzi­ałanie i co on właś­ci­wie lubi?

Ludz­ki mózg to genial­ny instru­ment, który pozwala na odbieranie, przetwarzanie oraz gen­erowanie bodźców. Kieru­je on również wszys­tki­mi proce­sa­mi zachodzą­cy­mi w orga­nizmie człowieka. Warto zatem na co dzień wspo­ma­gać pracę naszego najważniejszego organu.

1. Praw­idłowa dieta

Po pier­wsze, powin­niśmy zad­bać o odpowied­nie „nakarmie­nie” naszego mózgu, ponieważ dzię­ki zbi­lan­sowanej diecie może pra­cow­ać efek­ty­wniej, szy­b­ciej i sprawniej. Ośrod­kowy układ ner­wowy, w skład którego wchodzi mózg, do odży­wia­nia się wyko­rzys­tu­je tlen oraz blisko połowę glukozy krążącej we krwi. Nie oznacza to jed­nak, że powin­niśmy spoży­wać duże iloś­ci pro­duk­tów bogatych w cukry proste. Kluc­zowe m.in. dla mózgu jest nato­mi­ast utrzy­manie stałego poziomu glukozy we krwi, co zapewni nam reg­u­larne spoży­wanie posiłków bazu­ją­cych na pro­duk­tach zbożowych, warzywach i owocach. – Do efek­ty­wnego funkcjonowa­nia ludz­ki mózg potrze­bu­je mag­nezu, który odgry­wa kluc­zową rolę w prze­wod­nictwie ner­wowym. Niezmiernie ważne są również dobroczynne kwasy tłuszc­zowe z rodziny Omega‑3. To one przy­czy­ni­a­ją się do roz­wo­ju i utrzy­ma­nia zdol­noś­ci poz­naw­czych, lep­szego zapamię­ty­wa­nia, chronią nas przed proce­sa­mi starzenia mózgu, a także poma­ga­ją w zwięk­sze­niu obję­toś­ci isto­ty szarej, szczegól­nie w regionach odpowiedzial­nych za odczuwanie szczęś­cia – tłu­maczy Katarzy­na Zad­ka, spec­jal­ista ds. żywienia pro­gra­mu eduka­cyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”. „Karmiąc” swój mózg warto pamię­tać także o pro­duk­tach zaw­ier­a­ją­cych żela­zo, będące skład­nikiem hemo­glo­biny trans­portu­jącej tlen do wszys­t­kich komórek naszego ciała, w tym mózgu. Niedobór żelaza może doprowadz­ić do rozwinię­cia się ane­mii, a w kon­sek­wencji do niedotle­nienia komórek orga­niz­mu (w tym komórek mózgu). Niewystar­cza­jące dotle­nie­nie to zaś zmniejsze­nie sprawnoś­ci fizy­cznej i umysłowej, osła­bi­e­nie kon­cen­tracji oraz prob­le­my z pamię­cią. Spoży­wa­jąc świeże warzy­wa, owoce i zioła dostar­czymy sobie cen­nych antyoksy­dan­tów (prze­ci­wut­le­ni­aczy), które neu­tral­izu­ją wolne rod­ni­ki, negaty­wnie wpły­wa­jące na komór­ki ciała, także ner­wowe, a pon­ad­to wspo­ma­ga­ją zdol­ność zapamię­ty­wa­nia i uczenia się. Warzy­wa i owoce to także źródło kwa­su foliowego koniecznego do praw­idłowego roz­wo­ju mózgu człowieka już w łonie mat­ki. To dlat­ego kobi­etom w ciąży, a także wszys­tkim kobi­etom w wieku rozrod­czym zale­cana jest dodatkowa suple­men­tac­ja tego skład­ni­ka. Pomoc­na w zachowa­niu dłuższej sprawnoś­ci mózgu jest także lecy­ty­na, którą zna­jdziemy m.in. w jajach. Powin­niśmy pamię­tać również o odpowied­nim nawod­nie­niu orga­niz­mu. Nawet najm­niejsze odwod­nie­nie może przy­czynić się do obniże­nia efek­ty­wnoś­ci mózgu.

2. Akty­wność fizy­cz­na

Nasz mózg oprócz odpowied­niej diety do poprawnego funkcjonowa­nia potrze­bu­je także ruchu. Ist­nieją bada­nia, sugeru­jące, że pod wpły­wem akty­wnoś­ci ruchowej w mózgu tworzą się nowe komór­ki ner­wowe, co pozy­ty­wnie wpły­wa na zdol­ność uczenia się i zapamię­ty­wa­nia. Takie założe­nie mogą potwierdzać bada­nia na mod­elu zwierzę­cym przeprowad­zone przez Tim­o­th­ego Bussey z bry­tyjskiego Cam­bridge University[1]. Uczony wykon­ał ser­ię doświad­czeń na myszach podzielonych na dwie grupy: z dostępem do atrakcji umożli­wia­ją­cych akty­wność fizy­czną zwierząt oraz bez. Po pewnym cza­sie Tim­o­thy Bussey wyświ­et­lał gry­zo­niom dwa iden­ty­czne kwadraty i zaczął je uczyć, według schematu: jeśli mysz dotknęła lewej fig­ury, dostawała słod­ki przys­mak, jeśli prawej, pozostawała bez nagrody. Otrzy­mał wyni­ki sugeru­jące, że gry­zonie z grupy, która wcześniej miała możli­wość korzys­ta­nia z atrakcji ruchowych uczyły się szy­b­ciej, niż nierusza­jące się myszy.

3. Sen, drzem­ka i odpoczynek

Nie jest prawdą, że mózg człowieka pod­czas snu nie pracu­je. W trak­cie odpoczynku „cen­trum dowodzenia” naszego orga­niz­mu nie tylko przetwarza wspom­nienia, ale również porząd­ku­je wszys­tkie zebrane dane, pozby­wa­jąc się tych niepotrzeb­nych. Takie „porząd­kowanie” tego organu pozy­ty­wnie wpły­wa na kreaty­wne myśle­nie oraz spraw­ia, iż posi­adamy zdol­ność kojarzenia fak­tów. Odpowied­nia ilość snu ma zatem duże znacze­nie dla praw­idłowego funkcjonowa­nia człowieka. Oso­by, które gorzej syp­i­a­ją mogą mieć duże prob­le­my z efek­ty­wnoś­cią intelek­tu­al­ną, a w przy­pad­ku dłuższej bezsen­noś­ci, dochodzi również do osła­bi­enia reflek­su, prob­lemów z pamię­cią, czy trud­noś­ci w pode­j­mowa­niu decyzji. Brak odpowied­niej regen­er­acji mózgu pozbaw­ia człowieka również przy­jem­noś­ci i ogól­nej radoś­ci z życia. Warto, zatem odpowied­nio się wysyp­i­ać, a gdy w ciągu dnia nasz orga­nizm doma­ga się drzem­ki – nie powin­niśmy jej sobie odmaw­iać, jeśli mamy taką możli­wość. Kilka­naś­cie min­ut snu pozy­ty­wnie wpłynie na nasze samopoczu­cie (obniża się poziom korty­zolu w orga­nizmie, czyli hor­monu stre­su) oraz popraw­ia­ją się pro­cesy pamię­ciowe. Warto pamię­tać jed­nak o tym, by popołud­niowy odpoczynek nie trwał dłużej niż 30 min­ut. Po tym cza­sie z fazy REM (moment, w której mózg tworzy marzenia senne) wchodz­imy w etap głębok­iego snu. Tak, więc gdy obudz­imy się po drzem­ce dłuższej niż 30 min­ut, będziemy bard­zo zmęczeni i powrót do opty­mal­nej formy zajmie nam nawet kilka­naś­cie min­ut. Krót­szy sen sprawi, że obudz­imy się pełni energii i gotowi do pra­cy.

4. Nau­ka, łamigłów­ki i… muzy­ka!

Tak jak ćwiczenia fizy­czne ksz­tał­tu­ją naszą syl­wetkę, tak samo odpowied­ni czas poświecony na popraw­ian­ie sprawnoś­ci naszego mózgu pozy­ty­wnie wpły­wa na niek­tóre jego rejony. Udowod­niono, że np. nau­ka języków obcych zmienia mózg struk­tu­ral­nie i funkcjonalnie[2]. Zwięk­sza się, bowiem licz­ba połączeń między komórka­mi ner­wowy­mi oraz między różny­mi region­a­mi mózgu. Dzię­ki temu nawet odległe ośrod­ki mogą się ze sobą znakomi­cie kon­tak­tować, co wpły­wa na szyb­szą i bardziej efek­ty­wną pracę całego mózgu. Zatem – im więcej się uczymy i trenu­je­my nasz umysł, tym więcej komórek ner­wowych oraz połączeń między nimi. Po inten­sy­wnej nauce nato­mi­ast – powin­niśmy odpocząć, ponieważ wspo­może to pracę naczel­nego organu naszego dowodzenia. Dobrą for­mą relak­su będzie słuchanie muzy­ki. Powszechne przeko­nanie o pozy­ty­wnym odd­zi­ały­wa­niu ulu­bionych melodii na orga­nizm człowieka znalazło odzwier­ciedle­nie w bada­ni­ach. Wykazano w nich, że bodźce słu­chowe dynamizu­ją impul­sację neu­ronów w korze móz­gowej. Dzię­ki temu w orga­nizmie zachodzą pozy­ty­wne zmi­any, takie jak: poprawa pro­cesów pamię­ciowych, wzrost kreaty­wnoś­ci, har­mo­ni­zowanie napię­cia mięśniowego, opóźnie­nie objawów zmęczenia oraz poprawa koor­dy­nacji ruchowej[3].

1] Kim CH, Heath CJ, Kent BA, Bussey TJ, Sak­si­da LM, The role of the dor­sal hip­pocam­pus in two ver­sions of the touch­screen auto­mat­ed paired asso­ciates learn­ing (PAL) task for mice, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600471/

[2] Jing Yan­ga, Kath­leen Marie Gates, Peter Mole­naar, Ping Li, Neur­al changes under­ly­ing suc­cess­ful sec­ond lan­guage word learn­ing: An fMRI study http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S091160441400061X

[3] Humięc­ka-Jakubows­ka J., Muzy­ka Mozar­ta czy biofeed­back? O reg­u­lacji ryt­mów móz­gowych, Res Fac­ta Nova, 2008; 10(19): 203–17.