Cała prawda o szpinaku
Kontrowersje dotyczące zawartości żelaza w szpinaku sięgają rzekomo XIX wieku, kiedy to nieprawidłowo oznaczono zawartość żelaza w tym warzywie — myląc się o rząd wielkości (o jedno miejsce po przecinku). Rozpowszechnienie tej informacji przyczyniło się do rozpropagowania błędnych informacji — tak głosi jedna z teorii. Skoncentrujmy się na pozytywnych właściwościach szpinaku.
Przekonanie, że szpinak stanowi bogate źródło żelaza — ważnego składnika mineralnego, na którego niedobory narażone są przede wszystkim kobiety, a także osoby, w których diecie dominuje pokarm pochodzenia roślinnego — pokutuje do dziś. Tymczasem szpinak może stanowić wartościowy element diety, warto jednak podkreślić, że bynajmniej nie ze względu na zawartość żelaza.
Niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze
Szpinak, podobnie jak wiele innych warzyw, powinien zostać uwzględniony w dietach ukierunkowanych na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Zawiera całkiem spore ilości nierozpuszczalnego błonnika, a także związków o charakterze antyoksydacyjnym. Szczególne znaczenie posiadają: luteina, zeaksantyna i beta-karoten, które pomagają niwelować skutki działania reaktywnych form tlenu (wolnych rodników). Dodatkowo zeaksantyna jest pomocna w zapobieganiu degradacji plamki żółtej, co jest zjawiskiem obserwowanym zwłaszcza u ludzi w podeszłym wieku. Potencjał antyoksydacyjny szpinaku jest na tyle silny, iż naukowcy interesują się także potencjalnie korzystnym wpływem substancji w nim zawartych na zmniejszanie ryzyka występowania chorób nowotworowych – istnieją badania potwierdzające tę zależność w kontekście raka piersi oraz prostaty.
Dla kogo szpinak?
Nie powinien być spożywany w dużych ilościach przez dzieci. Nie poleca się także tego warzywa osobom, które cierpią na ostre zapalnie nerek, kamicę nerkową, dnę, reumatyzm, zapalnie błony śluzowej żołądka czy też wybrane choroby wątroby i dwunastnicy. Ogólnie poleca się spożywać szpinak nie częściej niż 3 razy w tygodniu.
Słabe strony szpinaku
Wiele źródeł podaje że, największą zaletą szpinaku, jest wysoka zawartość wapnia (oprócz oczywiście żelaza). Tymczasem, oprócz bogactwa różnorodnych składników – witamin, składników mineralnych czy związków fenolowych, szpinak stanowi źródło substancji antyodżywczych – szczawianów. Jak pokazują badania wapń zawarty w tym warzywie jest niemal w ogóle nieprzyswajalny przez ludzki organizm – szacuje się, że zaledwie około 5% tego pierwiastka może zostać wykorzystane (dla odmiany przyswajalność wapnia znajdującego się w brokułach wynosi około 50%). Dobra wiadomość jest taka, że negatywny wpływ szczawianów można zneutralizować, dodając podczas obróbki termicznej tego warzywa nabiał – jogurt naturalny lub mleko.
Jak przygotować szpinak?
Szpinak nadaje się zarówno jako dodatek do sałatek, smoothie czy też dań z makaronem czy rybami. Istotną kwestią z odżywczego punktu widzenia jest uwzględnienie towarzystwa nabiału dla tego warzywa, natomiast z własnego doświadczenia kulinarnego sugeruję odpowiednio zdecydowane przyprawienie. Pieprz, sól, czosnek oraz lekko kwaśny jogurt naturalny i odrobina roztopionego masła sprawiają, iż ugotowany szpinak nabierze odpowiednio wyraźnego charakteru i będzie się świetnie komponował jako dodatek do ryby czy mięsa gotowanego na parze.
Szpinak wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest bogatym źródłem żelaza ani też wapnia. Pomimo istnienia pożądanych walorów odżywczych warzywo to zawiera także znaczne ilości szczawianów, których wpływ można częściowo zneutralizować poprzez odpowiednią obróbkę kulinarną.
100g ugotowanego szpinaku zawiera
- 20 kalorii,
- 5,1 g białka,
- 0,5 g tłuszczu,
- 1,4 g węglowodanów,
- 6,3 g błonnika,
- 600 mg wapnia,
- 490 mg potasu,
- 120 mg sodu,
- 93 mg fosforu,
- 59 mg magnezu,
- 2,4 mg żelaza,
- 0,4 mg cynku