Czy wiesz ile to porcja warzyw lub owoców?

Spec­jal­iś­ci ds. żywienia z całego świa­ta zale­ca­ją, by każdego dnia w naszym jadłospisie pojaw­iło się min­i­mum 400 g owoców i warzyw, w 5 por­c­jach. Nieste­ty, Pol­s­ka podob­nie jak wiele innych kra­jów świa­ta, wciąż bory­ka się z prob­le­mem niskiego spoży­cia tych pro­duk­tów. Niskie spoży­cie tych pro­duk­tów wyni­ka m. in. z tego, że wyda­je nam się, iż spoży­cie rekomen­dowanych 5 por­cji wyma­ga sporych nakładów pra­cy i cza­su. Tym­cza­sem wcale tak nie jest! Wystar­czy wiedzieć, ile to tak naprawdę jest warzy­wno-owocowa por­c­ja i jakie jeszcze – prócz świeżych warzyw i owoców – pro­duk­ty mogą ją stanow­ić.

Więk­szość z nas już wie, że warzy­wa i owoce to pro­duk­ty, które na stałe powin­ny zagoś­cić w naszym menu. Najlepiej jak najczęś­ciej i jak najbardziej różnorodne. Dzi­enne min­i­mum, które zale­ca­ją eksper­ci ds. żywienia to 400 g, podzielone na 5 por­cji. Już taka ilość poma­ga zachować zdrowie oraz może pomóc zapo­b­ie­gać chorobom dietoza­leżnym, takim jak otyłość, choro­by układu krąże­nia, niek­tóre rodza­je nowot­worów. 

400 g dzi­en­nie w 5 por­c­jach oznacza, że jed­na por­c­ja to ok. 80 g ale jest to prze­cież rekomen­dowane min­i­mum. Doda­jmy również, że jed­ną z rekomen­dowanych por­cji może być także 200 ml soku. Jed­nak o wiele lep­iej i wygod­niej, niż dokład­nie sprawdzać wagę czy obję­tość, poz­nać proste przykłady.

1 owocowa por­c­ja – to np. śred­niej wielkoś­ci jabłko, grusz­ka, pomarańcza, banan, brzoskwinia lub kiwi a także szk­lan­ka soku owocowego (200 ml).  W przy­pad­ku drob­nych owoców por­cją będzie ich nieco więk­sza ilość, np.: 2 mandaryn­ki, 3–4 śli­w­ki lub 5–7 truskawek, czyli tyle ile zmieś­ci się w jed­nej garś­ci.

1 warzy­w­na por­c­ja – to przykład­owo śred­niej wielkoś­ci marchewka, ogórek, pomi­dor (lub kil­ka mniejszych), kil­ka rzod­kiewek, a także np. mis­ecz­ka warzy­wnej sałat­ki, szk­lan­ka soku warzy­wnego (200 ml).

Zatem wystar­czy zapamię­tać, że jeden śred­ni owoc czy warzy­wo lub kil­ka mniejszych to jed­na por­c­ja. 

Wygod­ną miarą por­cji może być także „garść” (np. męs­ka garść więk­sza, dziec­ka – mniejsza)

Co jeszcze może być por­cją?

Jed­nak por­c­ja to nie tylko świeże warzy­wa lub owoce. Dobrze o tym pamię­tać, zwłaszcza, gdy mija na nie sezon. Por­cją może być także talerz warzy­wnej zupy, a także kar­tonik lub szk­lan­ka pastery­zowanego soku, także tego z kar­tonu – dzię­ki zas­tosowa­niu tech­nologii asep­ty­cznego pakowa­nia żywnoś­ci, która pole­ga na pakowa­niu pastery­zowanej i schłod­zonej żywnoś­ci do steryl­nych opakowań kartonowych, możli­we jest zachowanie świeżoś­ci żywnoś­ci oraz jej jakoś­ci odży­w­czej bez koniecznoś­ci dodawa­nia do niej kon­ser­wan­tów. Może nią być także saszetka musu — owocowego, warzy­wnego lub warzy­wno-owocowego.

Pamię­ta­jmy, że wszys­tkie owoce i warzy­wa – świeże, mrożone, sus­zone czy w formie przetworów (ważne, aby bez dodatku soli, cukru) – są wartoś­ciowym skład­nikiem diety. Zatem, gdy już mamy świado­mość, jak pros­ta do przy­go­towa­nia jest jed­na warzy­wno-owocowa por­c­ja oraz jak wielo­ma możli­woś­ci­a­mi dys­ponu­je­my, nie szuka­jmy wymówek – jedzmy warzy­wa, owoce i pijmy soki – na zdrowie!

Komen­tarz: DR KATARZYNA STOŚ, PROF. NADZW. INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENI