5 złych nawyków żywieniowych. Jak je wyeliminować?

Coraz szybsze tempo życia nie sprzyja prawidłowym nawykom żywieniowym. Polacy spożywają zdecydowanie za mało produktów zalecanych w odpowiednio zbilansowanej diecie, a pośpiech, stres i zmęczenie coraz mocniej utrwalają nieprawidłowe przyzwyczajenia. Wyeliminowanie najczęstszych błędów żywieniowych nie jest jednak takie trudne, jak nam się wydaje.

1. Brak pełnowartoś­ciowego śni­ada­nia
Nie bez powodu śni­adanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Po noc­nej prz­er­wie poziom glukozy w naszej krwi jest zazwyczaj bard­zo nis­ki[1]. Potrze­bu­je­my więc szy­bkiej daw­ki energii, która dobrze nas rozbudzi i przy­go­tu­je do codzi­en­nych akty­wnoś­ci. Nieste­ty, nawet 40% Polaków[2] nie jada śni­adań ze wzglę­du na poran­ny poś­piech lub niepraw­idłowe przyzwycza­je­nia. Koniecznie należy to zmienić! Postara­jmy się wygospo­darować rano trochę więcej cza­su na przy­go­towanie i zjedze­nie pełnowartoś­ciowego posiłku. Śni­adanie należy spoży­wać bez poś­piechu, najlepiej w gronie rodziny, co inte­gru­je jej członków i tworzy dla dzieci dobre wzorce. Praw­idłowo zbi­lan­sowane śni­adanie powin­no składać się przede wszys­tkim z owoców i warzyw, pro­duk­tów zbożowych oraz mlecznych. Do poran­nego menu warto włączyć również 100% soki owocowe lub saszetkę musu. Dzię­ki temu w naszej diecie nie zabraknie cen­nych wit­a­min i skład­ników odży­w­czych.

- Zjedze­nie pełnowartoś­ciowego śni­ada­nia popraw­ia naszą kreaty­wność, zdol­noś­ci wer­balne i pamięć krótkotr­wałą, dzię­ki czemu lep­iej radz­imy sobie w szkole i pra­cy. Śni­adanie ma znacze­nie również w dal­szej per­spek­ty­wie. Badacze wskazu­ją, że oso­by reg­u­larnie jedzące śni­ada­nia mają bardziej sta­bil­ną masę ciała i mniejsze jest u nich ryzyko pojaw­ienia się nad­wa­gi w porów­na­niu do osób niejedzą­cych śni­adań w ogóle lub jedzą­cych je niereg­u­larnie. Oso­by jedzące śni­adanie dokonu­ją również korzyst­niejszych wyborów żywieniowych przez resztę dnia – jedzą reg­u­larniejsze posił­ki i rzadziej się­ga­ją po łat­wo dostęp­ne przekąs­ki – tłu­maczy Zuzan­na Antec­ka, spec­jal­ist­ka ds. żywienia.

2. Niereg­u­larne posił­ki
W ciągu dnia prz­er­wy między posiłka­mi powin­ny wynosić od 3 do 4 godzin. Zgod­nie z zalece­ni­a­mi należy spoży­wać 5 posiłków dzi­en­nie, najlepiej o stałych porach. Oczy­wiś­cie nie jest to proste, szczegól­nie w cza­sie pra­cy, kiedy towarzyszy nam poś­piech i stres. Aby wye­lim­i­nować uczu­cie gło­du chwytamy wów­czas wszys­tko, co aku­rat mamy pod ręką. Co zro­bić, aby uniknąć takich sytu­acji?

- Dobrym pomysłem jest planowanie posiłków i robi­e­nie zakupów z wyprzedze­niem. Warto 1–2 razy w tygod­niu przy­go­tować wstęp­ny plan posiłków na kil­ka najbliższych dni. Kiedy będziemy wiedzieli, co mamy zjeść, są więk­sze szanse, że rzeczy­wiś­cie zaczniemy jeść reg­u­larnie. Ważne, abyśmy zawsze posi­adali w domu pro­duk­ty niezbędne do przy­go­towa­nia prostych posiłków – kasze, ryż, makarony, mrożone warzy­wa, warzy­wa w puszkach, pieczy­wo, płat­ki, soki czy musy owocowe. Wtedy będziemy w stanie przy­go­tować szy­bko smaczny i wartoś­ciowy posiłek – mówi Zuzan­na Antec­ka.

3. Pod­jadanie
Z per­spek­ty­wy samopoczu­cia fizy­cznego i psy­chicznego najbardziej zgub­ne jest pod­jadanie. Najczęś­ciej sięgamy po kuszące ciastecz­ka, batoni­ki, słod­kie bułecz­ki lub chip­sy, po których może­my mieć waha­nia nas­tro­jów (rozch­wia­n­iu ule­ga poziom glukozy) oraz wyrzu­ty sum­ienia (znowu nie udało nam się oprzeć pokusie). Przy­czyn pod­jada­nia może być wiele, np. głód (zbyt duże prz­er­wy między posiłka­mi), przyzwycza­je­nie, stres, nuda czy brak cza­su na przy­go­towanie praw­idłowych posiłków. Cza­sem zdarza się, że pod­jadamy zupełnie nieświadomie, co szy­bko odbi­ja się na naszej fig­urze.

Jak więc popraw­ić naszą dietę i nie pod­jadać między posiłka­mi? Przede wszys­tkim należy unikać sytu­acji, w których jesteśmy bard­zo głod­ni, bo wtedy z więk­szym praw­dopodobieńst­wem sięgamy po coś nie zawsze korzyst­nego dla naszego orga­niz­mu. Diete­ty­cy pod­kreśla­ją, że wysokokalo­ryczne przekąs­ki należy zastąpić lep­szym zami­en­nikiem. Dobrze mieć przy sobie np. paczkę orzechów, płat­ki śni­adan­iowe, owoc, mus czy but­eleczkę soku, które dodadzą nam energii w chwilach nagłego gło­du. Soki i musy owocowe chronią nas także przed chron­icznym zmęcze­niem czy obniże­niem odpornoś­ci, zapew­ni­a­jąc niezbęd­ną dawkę wit­a­min, mikro i makroele­men­tów. Soki przecierowe oraz musy zaw­ier­a­ją również cen­ny dla orga­niz­mu błon­nik, który daje uczu­cie sytoś­ci nie dostar­cza­jąc zbęd­nych kalorii.

4. Prze­jadanie się
Cza­sem trze­ba powiedzieć sobie „stop”! Jedze­nie bez umi­aru powodu­je zbyt­nie obciąże­nie żołąd­ka, spadek kon­cen­tracji oraz sen­ność, a w dłuższej per­spek­ty­wie może prowadz­ić do nies­trawnoś­ci i roz­wo­ju nad­wa­gi. Pola­cy spoży­wa­ją za mało pro­duk­tów zale­canych w odpowied­nio zbi­lan­sowanej diecie, takich jak ciemne pieczy­wo, kasze, makarony, płat­ki, mleko, owoce, warzy­wa, soki i musy. Za dużo jemy za to potraw tłustych i wysokokalo­rycznych, które nie dostar­cza­ją istot­nych wartoś­ci odży­w­czych, a jedynie powodu­ją chwilowy wzrost glukozy we krwi i krótkotr­wałe uczu­cie sytoś­ci.

Sposobem na prze­jadanie się jest odpowied­nie ułoże­nie diety. Posił­ki należy przyj­mować częs­to, ale w mniejszych por­c­jach. Kluczem do sukce­su jest ogranicze­nie iloś­ci kon­sumowanych kalorii poprzez wye­lim­i­nowanie potraw tłustych, ciężkos­trawnych oraz wysoko-słod­zonych. Pamię­ta­jmy także, aby do każdego posiłku dodawać por­cję warzyw czy owoców. W codzi­en­nej diecie każdego człowieka powin­no znaleźć się 5 por­cji warzyw, owoców lub soku owocowego. Duże znacze­nie ma również akty­wność fizy­cz­na, dzię­ki której spal­imy nad­mi­ar spoży­tych kalorii.

5. Jedze­nie fast-food’ów
Niejed­nokrot­nie obi­ad zastępu­je­my posiłkiem typu fast-food, oszuku­jąc siebie, że jest to jedy­na możli­wość na szy­bkie dostar­cze­nie sobie energii w ciągu dnia. Zazwyczaj po takie rozwiązanie sięgamy wtedy, gdy nie mamy cza­su na przy­go­towanie pełnowartoś­ciowego posiłku. Jeśli jed­nak zdarza nam się to zbyt częs­to, powin­na nam się zapal­ić czer­wona lamp­ka alar­mowa.

- Moż­na stworzyć plan awaryjny, np. zro­bić listę pro­duk­tów, które mogą dostar­czyć nam szy­bkiej daw­ki energii w ciągu dnia, a jed­nocześnie przyniosą skład­ni­ki odży­w­cze, które popraw­ią nam nas­trój i pozy­ty­wnie wpłyną na nasze samopoczu­cie, a następ­nie starać się mieć je zawsze przy sobie. Mogą to być orzechy, bakalie, świeże owoce i warzy­wa, ale również te w postaci soków czy musów, przy­go­towane w domu kanap­ki czy sałat­ki – doda­je ekspert.