Cała prawda o szpinaku

Cała prawda o szpinaku

Kontrowersje dotyczące zawartości żelaza w szpinaku sięgają rzekomo XIX wieku, kiedy to nieprawidłowo oznaczono zawartość żelaza w tym warzywie — myląc się o rząd wielkości (o jedno miejsce po przecinku). Rozpowszechnienie tej informacji przyczyniło się do rozpropagowania błędnych informacji — tak głosi jedna z teorii. Skoncentrujmy się na pozytywnych właściwościach szpinaku.

Przeko­nanie, że szpinak stanowi bogate źródło żelaza — ważne­go skład­nika min­er­al­ne­go, na które­go niedobo­ry narażone są przede wszys­tkim kobi­ety, a także osoby, w których diecie domin­u­je pokarm pochodzenia roślin­nego — poku­tu­je do dziś. Tym­cza­sem szpinak może stanow­ić wartoś­ciowy ele­ment diety, warto jed­nak pod­kreślić, że byna­jm­niej nie ze wzglę­du na zawartość żelaza.

Niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze

Szpinak, podob­nie jak wiele inny­ch warzyw, powinien zostać uwzględ­niony w dietach ukierunk­owany­ch na redukcję zbęd­nej tkanki tłuszc­zowej. Zaw­iera całkiem spore iloś­ci nieroz­puszczal­ne­go błon­nika, a także związków o charak­terze antyoksy­da­cyjnym. Szczegól­ne znacze­nie posi­ada­ją: luteina, zeak­san­ty­na i beta-karoten, które poma­ga­ją niwelować skutki dzi­ała­nia reak­ty­wny­ch form tlenu (wol­ny­ch rod­ników). Dodatkowo zeak­san­ty­na jest pomoc­na w zapo­b­ie­ga­niu degradacji plamki żółtej, co jest zjawiskiem obser­wowanym zwłaszcza u ludzi w podeszłym wieku. Potenc­jał antyoksy­da­cyjny szpinaku jest na tyle sil­ny, iż naukow­cy intere­su­ją się także potenc­jal­nie korzyst­nym wpły­wem sub­stancji w nim zawarty­ch na zmniejszanie ryzyka wys­tępowa­nia chorób nowot­worowych – ist­nieją bada­nia potwierdza­jące tę zależność w kon­tekś­cie raka pier­si oraz prostaty.

Dla kogo szpinak?
Nie powinien być spoży­wany w duży­ch iloś­ci­ach przez dzieci. Nie pole­ca się także tego warzy­wa osobom, które cier­pią na ostre zapal­nie nerek, kam­icę nerkową, dnę, reumatyzm, zapal­nie błony ślu­zowej żołąd­ka czy też wybrane choroby wątroby i dwu­nast­ni­cy. Ogól­nie pole­ca się spoży­wać szpinak nie częś­ciej niż 3 razy w tygod­niu.

Słabe strony szpinaku
Wiele źródeł poda­je że, najwięk­szą zaletą szpinaku, jest wysoka zawartość wap­nia (oprócz oczy­wiś­cie żelaza). Tym­cza­sem, oprócz bogact­wa różnorod­ny­ch skład­ników – wit­a­m­in, skład­ników min­er­al­ny­ch czy związków fenolowych, szpinak stanowi źródło sub­stancji anty­o­dży­w­czy­ch – szcza­w­ianów. Jak pokazu­ją bada­nia wapń zawarty w tym warzy­wie jest niemal w ogóle nieprzyswa­jal­ny przez ludzki orga­nizm – sza­cu­je się, że zaled­wie około 5% tego pier­wiastka może zostać wyko­rzys­tane (dla odmi­any przyswa­jal­ność wap­nia zna­j­du­jące­go się w brokułach wynosi około 50%). Dobra wiado­mość jest taka, że negaty­wny wpływ szcza­w­ianów moż­na zneu­tral­i­zować, doda­jąc pod­czas obróbki ter­micznej tego warzy­wa nabi­ał – jogurt nat­u­ral­ny lub mleko.

Jak przy­go­tować szpinak?
Szpinak nada­je się zarówno jako dodatek do sałatek, smooth­ie czy też dań z makaronem czy rybami. Istot­ną kwest­ią z odży­w­czego punk­tu widzenia jest uwzględ­nie­nie towarzyst­wa nabi­ału dla tego warzy­wa, nato­mi­ast z włas­ne­go doświad­czenia kuli­narne­go sugeru­ję odpowied­nio zde­cy­dowane przypraw­ie­nie. Pieprz, sól, czos­nek oraz lekko kwaśny jogurt nat­u­ral­ny i odrobi­na roz­to­pi­one­go masła spraw­ia­ją, iż ugo­towany szpinak nabierze odpowied­nio wyraźne­go charak­teru i będzie się świet­nie kom­ponował jako dodatek do ryby czy mięsa gotowane­go na parze.

Szpinak wbrew obiegowym opin­iom wcale nie jest bogatym źródłem żelaza ani też wap­nia. Pomi­mo ist­nienia pożą­dany­ch walorów odży­w­czy­ch warzy­wo to zaw­iera także znaczne iloś­ci szcza­w­ianów, których wpływ moż­na częś­ciowo zneu­tral­i­zować poprzez odpowied­nią obróbkę kuli­narną.

100g ugo­towane­go szpinaku zaw­iera

  • 20 kalorii,
  • 5,1 g białka,
  • 0,5 g tłuszczu,
  • 1,4 g węglowodanów,
  • 6,3 g błon­nika,
  • 600 mg wap­nia,
  • 490 mg pota­su,
  • 120 mg sodu,
  • 93 mg fos­foru,
  • 59 mg mag­nezu,
  • 2,4 mg żelaza,
  • 0,4 mg cynku

BRAK KOMENTARZY

Odpowiedz

14 + eleven =