Cała prawda o szpinaku

Kontrowersje dotyczące zawartości żelaza w szpinaku sięgają rzekomo XIX wieku, kiedy to nieprawidłowo oznaczono zawartość żelaza w tym warzywie — myląc się o rząd wielkości (o jedno miejsce po przecinku). Rozpowszechnienie tej informacji przyczyniło się do rozpropagowania błędnych informacji — tak głosi jedna z teorii. Skoncentrujmy się na pozytywnych właściwościach szpinaku.

Przeko­nanie, że szpinak stanowi bogate źródło żelaza — ważnego skład­ni­ka min­er­al­nego, na którego niedobo­ry narażone są przede wszys­tkim kobi­ety, a także oso­by, w których diecie domin­u­je pokarm pochodzenia roślin­nego — poku­tu­je do dziś. Tym­cza­sem szpinak może stanow­ić wartoś­ciowy ele­ment diety, warto jed­nak pod­kreślić, że byna­jm­niej nie ze wzglę­du na zawartość żelaza.

Niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze

Szpinak, podob­nie jak wiele innych warzyw, powinien zostać uwzględ­niony w dietach ukierunk­owanych na redukcję zbęd­nej tkan­ki tłuszc­zowej. Zaw­iera całkiem spore iloś­ci nieroz­puszczal­nego błon­ni­ka, a także związków o charak­terze antyoksy­da­cyjnym. Szczególne znacze­nie posi­ada­ją: luteina, zeak­san­ty­na i beta-karoten, które poma­ga­ją niwelować skut­ki dzi­ała­nia reak­ty­wnych form tlenu (wol­nych rod­ników). Dodatkowo zeak­san­ty­na jest pomoc­na w zapo­b­ie­ga­niu degradacji plam­ki żółtej, co jest zjawiskiem obser­wowanym zwłaszcza u ludzi w podeszłym wieku. Potenc­jał antyoksy­da­cyjny szpinaku jest na tyle sil­ny, iż naukow­cy intere­su­ją się także potenc­jal­nie korzyst­nym wpły­wem sub­stancji w nim zawartych na zmniejszanie ryzy­ka wys­tępowa­nia chorób nowot­worowych – ist­nieją bada­nia potwierdza­jące tę zależność w kon­tekś­cie raka pier­si oraz prostaty.

Dla kogo szpinak?
Nie powinien być spoży­wany w dużych iloś­ci­ach przez dzieci. Nie pole­ca się także tego warzy­wa osobom, które cier­pią na ostre zapal­nie nerek, kam­icę nerkową, dnę, reumatyzm, zapal­nie błony ślu­zowej żołąd­ka czy też wybrane choro­by wątro­by i dwu­nast­ni­cy. Ogól­nie pole­ca się spoży­wać szpinak nie częś­ciej niż 3 razy w tygod­niu.

Słabe strony szpinaku
Wiele źródeł poda­je że, najwięk­szą zaletą szpinaku, jest wyso­ka zawartość wap­nia (oprócz oczy­wiś­cie żelaza). Tym­cza­sem, oprócz bogact­wa różnorod­nych skład­ników – wit­a­min, skład­ników min­er­al­nych czy związków fenolowych, szpinak stanowi źródło sub­stancji anty­o­dży­w­czych – szcza­w­ianów. Jak pokazu­ją bada­nia wapń zawarty w tym warzy­wie jest niemal w ogóle nieprzyswa­jal­ny przez ludz­ki orga­nizm – sza­cu­je się, że zaled­wie około 5% tego pier­wiast­ka może zostać wyko­rzys­tane (dla odmi­any przyswa­jal­ność wap­nia zna­j­du­jącego się w brokułach wynosi około 50%). Dobra wiado­mość jest taka, że negaty­wny wpływ szcza­w­ianów moż­na zneu­tral­i­zować, doda­jąc pod­czas obrób­ki ter­micznej tego warzy­wa nabi­ał – jogurt nat­u­ral­ny lub mleko.

Jak przy­go­tować szpinak?
Szpinak nada­je się zarówno jako dodatek do sałatek, smooth­ie czy też dań z makaronem czy ryba­mi. Istot­ną kwest­ią z odży­w­czego punk­tu widzenia jest uwzględ­nie­nie towarzyst­wa nabi­ału dla tego warzy­wa, nato­mi­ast z włas­nego doświad­czenia kuli­narnego sugeru­ję odpowied­nio zde­cy­dowane przypraw­ie­nie. Pieprz, sól, czos­nek oraz lekko kwaśny jogurt nat­u­ral­ny i odrobi­na roz­to­pi­onego masła spraw­ia­ją, iż ugo­towany szpinak nabierze odpowied­nio wyraźnego charak­teru i będzie się świet­nie kom­ponował jako dodatek do ryby czy mięsa gotowanego na parze.

Szpinak wbrew obiegowym opin­iom wcale nie jest bogatym źródłem żelaza ani też wap­nia. Pomi­mo ist­nienia pożą­danych walorów odży­w­czych warzy­wo to zaw­iera także znaczne iloś­ci szcza­w­ianów, których wpływ moż­na częś­ciowo zneu­tral­i­zować poprzez odpowied­nią obróbkę kuli­narną.

100g ugo­towanego szpinaku zaw­iera

• 20 kalorii,
• 5,1 g biał­ka,
• 0,5 g tłuszczu,
• 1,4 g węglowodanów,
• 6,3 g błon­ni­ka,
• 600 mg wap­nia,
• 490 mg pota­su,
• 120 mg sodu,
• 93 mg fos­foru,
• 59 mg mag­nezu,
• 2,4 mg żelaza,
• 0,4 mg cynku